瞑想

マインドフルネス瞑想を毎日してみて感じた効果/やり方/コツを紹介

どうもこんにちは。 サル君です。 (@sarukun_blog)

悩み人
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瞑想って効果あるの?

マインドフルネスって何?

やり方は?おすすめの本は?コツは?

こんな悩みや質問に関して答えていきます。

 

僕は朝と夜に10分ずつ、毎日瞑想(マインドフルネス)をしています。

そこで、自分でもわかるほど効果を感じることができるようになってきたので、記事にしてまとめてみます。

 

「瞑想とか怪しいな」と思っている人ほど最後まで読んでいただきたい記事になってます。

そもそも瞑想(マインドフルネス)って何?効果は?

マインドフルネス瞑想とは「『いまここ』に心を集中させること」です。

 

日常的に生きていると、誰でも色々な悩みや不安、もしくは嬉しいことや楽しみなこと。

色々なことを頭は絶えず考えてしまっています。

 

なので、ぼーっとしているようでも疲れてしまうのが脳の仕組みです。

それを「いまここ」に集中することで、脳を休め、下記のような効果が期待できます。

 

  1. ストレスの低減
  2. 集中力や記憶力の向上
  3. 免疫機能の改善
  4. 深い睡眠
  5. ストレス由来の体の不調の改善
  6. 自律神経を整える

 

瞑想にはいくつか種類があり、目指す効果によって多少変わってはくるのですが、基本的には上記のような効果を望むことができます。

マインドフルネス瞑想を始めるのにおすすめの本はこれ

マインドフルネス瞑想の効果や、やり方、そして科学的根拠に基づいた効果などを詳しく知りたい方は下記の本がおすすめです。

今回紹介している内容なども、この本を参考にした本です。

 

物語形式でストーリーが進んでいき、その中でマインドフルネスを活用し、潰れかけのカフェを立て直していくというストーリーになっています。

また、マインドフルネス瞑想というものに「怪しい」と考えている人にもおすすめです。

なぜなら、『最高の休息法』は「脳科学」×「瞑想」というテーマの本で、

脳科学の根拠や論文に基づいて解説がなされている本だからです。

まさにマインドフルネス瞑想の入門書として最適かつ最強の1冊です。

マインドフルネス瞑想は、実際に有名企業や経営者も実践してる

アップルの創業者、スティーブ・ジョブズやその他名だたる経営者、そしてできるビジネスマンなどが実践しているといいます。

また、日本だと日本最大級のプログラミングスクールを運営している株式会社divでも、全社員に毎日瞑想が義務付けられているといいます。

 

こんな感じで、科学的にも実証されていますし、多くの著名人が試しています。

お金もかからずに、大した労力も使わずに、試せるんだからやらない手はないですよね。

次からは早速やり方をご紹介していきます。

実際のマインドフルネス瞑想のやり方をご紹介!毎日10分でOK

それでは早速、僕が実践しているマインドフルネス瞑想についてご紹介していきます。

マインドフルネス瞑想の基本姿勢
  • 適切な椅子に座る
  • 背もたれから背中を離し、姿勢を正す
  • ただし、お腹はゆったり
  • 目を閉じる

これらがまずは基本姿勢です。

この状態で、呼吸や体の感覚に集中するように努めます。

例えば、下記の通りです。

  • 呼吸に意識を向け、1、2、3と数える
  • 床に接している足の裏の感触に意識を向ける
  • お尻と椅子の接地面に意識を向ける

これらのやり方は、先ほども紹介しましたが、『最高の休息法』を参考にしています。

瞑想に集中できなくてもOK!他のことを考えてしまうのが普通

 

瞑想を始めると、自分の想像以上に他のことを考えてしまうことに気づくと思います。

マインドフルネス瞑想を始めたての1日目や2日目には、10秒もすれば他のことを考えているでしょう。

仕事のこと、人間関係、体のこと、恋愛のことなど。

僕自身もそうでした。今でも他のことをどんどん考えてしまいます。

その度に萎えてました。

 

「なんて集中力がないんだと。

 

でも、マインドフルネス瞑想において大切なのは

他のことを考えてしまっていることに「気づく」ことです。

そこで「気づいたら」、改めて呼吸などに意識を戻します。

この作業を毎日5分から10分間繰り返します。

 

マインドフルネス瞑想を実際に毎日継続してみて感じた効果!

長々と、マインドフルネス瞑想について書いてしまいましたが、ここからが本題です!

実際に僕が感じた効果についてまとめていきます。

瞑想の効果に関しては個人差があると思いますし、あくまで僕の体感値なので、そこはご了承ください。

 

  1. 眠りが深くなった(日中眠くならない)
  2. 不安がなくなり、ポジティブになった
  3. 疲れにくい体になった
  4. 体の不調が低減してきた

 

①眠りが深くなった(日中眠くならない)

就寝前に瞑想をすると、頭の中がスッキリするので、余計なことを考えずに寝ることができています。

翌朝の目覚めもスッキリですし、特に二度寝したいなぁという感情が生まれなくなってきました。

 

後で詳しく書きますが、僕は朝と夜に2回、10分間ずつ瞑想をしています。

なので、逆説的な考え方にはなりますが、貴重な朝の時間に10分間も瞑想の時間をとるわけですから

 

瞑想するために早起きしようそのためには早く寝なければ

 

こういった生活が習慣化されてきたのもこの効果が出た理由の一つだと思っています。

②不安がなくなり、ポジティブになった

僕はもともとかなりの不安症でした。色々なことをネガティブにどうしても考えてしまいます。

仕事のこと、人間関係のこと、体のこと

ですが、最近はマイナス方向に思考を巡らせるのではなく、自然と下記のような思考になっています。

 

  • 仕事こうしたらもっと成果出るかも!
  • 人間関係こうしたら喜んでくれるはず!
  • 体のことこの食生活をすれば健康になれる!

 

あくまでも一例ですが、こんな感じで、確実にネガティブにくよくよと未来のことに対して不安を抱えているより良いですよね。

③疲れにくい体になった

僕は営業の仕事をしており、一日外回りなんてことも結構あるのですが、いつも仕事から帰ってくると、クタクタです。

やっとの思いでブログを更新したり、本を読んだり、勉強したりしていましたが

最近では、時間が足りない!と思うほどに、退社後も色々なことに挑戦できています

  • 退社
  • 食事を作る
  • スーツにアイロンをかける
  • 靴磨き
  • ブログ書く
  • 筋トレ
  • 有酸素運動
  • 読書
  • 資格の勉強
  • 瞑想

 

自分から見ても結構ハードな毎日を送っていますが、これでも疲れなくなってきました。

おそらく、思考的にもポジティブに考えることができるようになったということが作用していると思います。

④体の不調が低減してきた

最近は特に理由もなく、胃もたれが凄かったりだとか、寝不足による疲労感だとか、肩こりとかが酷かったんですが

かなり改善されてきました。

こういった体の不調は、割と一生付き合っていくしかないのかと思っていたのですが

頭をスッキリさせてあげて、睡眠などの質をあげていくことによって実際に体の不調も消えてきました。

 

ここまで紹介したのはあくまで体感値ではありますが、科学的にもこういったのが証明されていて、優秀な人たちが実践しているんだから

まずはやらない手はないですよね。

先ほども紹介しましたが、『最高の休息法』では、その効果や科学的根拠、そして具体的なやり方まで載っています。

入門書としては最適なので、本当におすすめです。

マインドフルネス瞑想をする時のコツを具体的に紹介します

僕自身が実際に試しているマインドフルネスをやる際のコツを3つ紹介します。

  1. 10分区切りになったタイマーを使う
  2. 落ち着いた椅子やマットを使用する
  3. 毎日同じ場所・同じ時間に行う

この3つです。1つずつ簡単に説明します。

①10分区切りになったタイマーを使う

僕は、こちらの動画を用いています。

音楽があると集中できますし、10分間を測るタイマーとしても最適です。

 

また、遮音性の高いイヤホンなどを装着して行う事で、外部の音を一切気にせずにマインドフルネス瞑想を実践できます。

参考までに、僕が使っているイヤホンは「zolo liberty」です。

遮音性マックスなBluetoothイヤホンで、充電も長持ちでおすすめ。

②落ち着いた椅子やマットを使用する

僕は先ほど紹介した通り、椅子に座って毎日マインドフルネス瞑想をしています。

ですが、一般的な瞑想の印象だと、あぐらをかいて行うイメージがありますよね。

もちろんあぐらで行うのもOKでして、そういった方も多いです。

その場合は、下記のようなマットを購入して、自分が落ち着ける環境を構築してから瞑想するのがおすすめです。

 

僕はかつて硬い椅子で行なっていましたが、集中するとお尻の痛みに集中してしまい、全くマインドフルネスできていませんでした。

③毎日同じ場所・同じ時間に行う

瞑想に限った話ではないですが、心を落ち着かせる行為なので、より一層「習慣化」が大切です。

そのためにま毎日同じくらいの時間に、同じ場所で行う癖をつけましょう。

参考までに、僕は下記の2つのタイミングでマインドフルネス瞑想を行なっています。

  • 朝起きて、歯磨きをした後に10分間
  • 風呂上がりに、髪を乾かした後に10分間

まとめ:マインドフルネス瞑想をやらない理由が見つからない!

  • 科学的根拠に基づいた効果がある
  • 精神的にも肉体的にも健康に良い
  • お金がかからない
  • すぐに始めることができる

控えめにいっても最強の趣味だと思います。

仮にこれを1週間継続して、騙された!と思ったとしても、なんの損にもならないじゃないですか。

僕はそんな気持ちで始めました。

損するとしても僕が紹介した『最高の休息法』の書籍代くらいですかね!

でも、やっぱりこれだけ大ブームが来てるんですから、ステマとかじゃなく本当におすすめします!

もっと僕もマインドフルネス瞑想を極めて、いろいろ分かってきたらまた記事にします!

読んでいただきありがとうございました!

 

それではっ!