考え方・生き方

【まとめ】オフィスで座りながら器具なしで出来る筋トレやフィットネス

サル君
サル君
どうもこんにちは。 サル君です (@sarukun_blog)
悩み人
悩み人

座りながら道具なしでできるトレーニングが知りたい!

動画とかで勉強している途中にも筋トレをしたい!

こんな人に向けた記事になっています。

最近はYouTubeとかVoicyとかのメディアで学習することが非常に多いのですが

その間なんかしらしたくなるんですよね。

1時間とかだと、どうしても集中できない。

悩み人
悩み人
手持ち無沙汰になってしまう…

そこでその時間をどうにかして有効に使えないかと言うことで

思いついたのが座りながらできる筋トレでした。

それらについて詳しく調べてみたので

今回は1つ1つ解説していこうと思います。

ちなみに、この本最高ですよ。これで筋トレ始めたんです(笑)。

胸筋を鍛える!

腕立て伏せをする男性のイラスト(筋トレ)

両手合わせで胸筋を鍛える

お祈りをするような形で、胸の前で両手を合わせます。

「いただきます」をする時のポーズに近いですね。

その状態で、全力で左右で押し合います。

これを何セットか繰り返すだけでも、かなり胸筋がパンプアップするのが実感できると思います。

バレずにさりげなくやるトレーニングとしては不向きかもしれませんが

自宅で座りながら暇なときに器具なしでできるトレーニングとしては

有名ですし、かなり優秀ですね!

上半身を鍛える!

筋トレのイラスト「ダンベルを持ち上げる男性」

手をグーパーして前腕を鍛える

これは1番さりげなく、なおかつ周囲にバレずにできるトレーニング方法なんじゃないでしょうか!

両手を出して、全力でグーとパーを繰り返します。

 

サル君
サル君

これを100回もやると、もう開けないし閉じれない…

ってくらい辛いですよ

 

なので、100回を3セットかそこらやるのが、かなりベストだと思います。

おそらく、想像の10倍はきついので、ぜひ試してみてください!(笑)

注意点としては、手を開くときも指がそり返るくらい全力ですよ!!

上腕二頭筋を鍛える方法

サル君
サル君
これはオフィスとかだとガチすぎて恥ずかしいですよねぇ

まず脇を締めます。

その状態で、逆の手で下に力を加えます。

全力で上腕二頭筋に負荷をかけながら、ダンベルを持ち上げるような動作を繰り返します。

これならダンベルとか重いものがなくても、気軽にトレーニングができると思います!

文章でイメージしづらい方は、参考になるような動画を貼っておいたので

そちらをみて参考にしてみてください。

これを、限界の回数×3セットほどやるだけでかなりパンパンになると思います!

上腕三頭筋を鍛える→体を持ち上げる

サル君
サル君
これはもうオフィスじゃ絶対無理!

椅子の手すりか、もしくは座っている場所に手を置いて

体を持ち上げる動作を繰り返す方法です。

その人の体重によって負荷も変わりますし、持ち上げられる回数も違うと思うので

これも限界回数×3セットほどやったらかなり筋肉に効いてくると思います!!

下半身を鍛える!

スクワットをしている人のイラスト

太ももをぎゅっとくっつける

サル君
サル君
これは調べて実際にやってみて、想像よりキツかった….

普通に座っている状態で姿勢を正します。

両足の裏を床につけた状態で

全力で太もも同士をくっつけます。

これを30秒ほどキープして、3セットほど繰り返しましょう!

ちょっとやってみるとわかるのですが、これだけでもかなり効きます筋肉に!

最近では座りながらできるトレーニングの中で一番ハマっているトレーニングです。(笑)

お尻の筋肉をオナラを止めるみたいに鍛える

これはおならができないっ!っていうような状況では誰しもやったことが

あるトレーニングじゃないでしょうか!

もちろんトレーニングとは思わずに当人は必死だと思うますが…(笑)。

もうこれはイメージ通り、おならを我慢するような感覚で、全力でお尻に力を入れるトレーニングです。

かなり良いお尻の筋肉がつきそうですね!

空気椅子

まずは椅子の高さを一番低い状態にしておいて

そこであとは空気椅子です!

これは多分誰しもがしんどいのは知ってると思います。

オフィスで座り仕事の時間が長い…

そんな人にはお尻の筋肉の衰え防止にもかなり効果的らしいです!

ただし、普段トレーニングをあまりやらないような方が無理してやると

筋肉を痛めてしまう可能性があるそうなので、注意して行なってくださいね!

腹筋を鍛える!

筋トレのイラスト「腹筋をする男性」

両足をあげる

夏までに良い体を作りたいと思っている男性の人は必須のトレーニングじゃないでしょうか!

このトレーニングのコツとしては

  • 太ももの付け根
  • 足首

この3つの角度がしっかりと90度になるようにキープすることです。

今もし座ってこの記事を読んでいる方がいれば、一度試して欲しいのですが、

ぶっちゃけかなりしんどいです。

これ毎日やればくっきりとした6パックが出来上がりそうですね!

お腹に力をいれる

先ほどのはちょっと目立ち過ぎる…

という方にオススメしたいのはこちらの方法ですね。

純粋にお腹に力を入れて、トレーニングする方法ですね。

これは高校生の時なんかは暇な時授業中とかにこれで鍛えてましたね(笑)。

これも数十秒かキープして、それを何セットか繰り返すのがベストかと思います!

やってると、笑いすぎてお腹が痛い!みたいな感じで

鍛えられているのが実感できます。

オフィスでも座りながらでもさりげなくトレーニングして夏までに美ボディを手に入れよう!

ボディービルダーのイラスト

今はパソコン1台で色々な仕事ができる時代ですから

あまり歩かずにオフィスで椅子に座ってばっかり。

または自宅でも座ってパソコン1台で仕事をしている。

なんて人が多いんじゃないでしょうか!

私もまさにそんな1人で、どうにかして夏までに美ボディを手に入れたい!

と思っていたので、今回は器具なしでできるような筋トレを調べて

ご紹介しました!

中には自分が勝手に考えて思いついたようなのもなるんですけどね!

ですが、どれも体感的にかなり筋肉痛になったり、パンプアップを実感できているので

やって損はないと思います!

とはいえ、筋トレに関しては私は素人なので、ぜひ怪我のないように

無理のない程度でやってみてください!!